Đậu phụ là một loại protein thực vật được làm từ đậu nành . Đậu cô ve ngâm, nấu chín, nghiền thành chất lỏng. Với sự trợ giúp của chất làm đông, chất lỏng đặc lại để trở thành đậu phụ. Đậu phụ không chứa sữa, không chứa gluten, không chứa cholesterol và thuần chay nên rất phổ biến đối với những người có chế độ ăn kiêng chuyên biệt. Thường được dùng để thay thế thịt, đậu phụ có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo, natri và carbohydrate.
Có nhiều loại đậu phụ khác nhau, được xác định bởi độ săn chắc và hàm lượng nước. Đậu phụ săn chắc hơn có hàm lượng calo cao hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn vì nó chứa ít nước hơn. Đậu phụ mềm hơn có hàm lượng nước cao hơn và kết quả là ít calo , carbs, protein và chất béo hơn.
Đậu phụ cực kỳ linh hoạt. Bản thân nó không có nhiều hương vị, vì vậy nó sẽ mang hương vị của bất cứ thứ gì bạn nấu với nó.
Sự kiện dinh dưỡng đậu phụ
Thông tin dinh dưỡng này sẽ cho bạn biết đậu phụ bao nhiêu calo cho khẩu phần nửa cốc (126g) đậu phụ tươi, chắc, được chế biến với canxi sulfat, được cung cấp bởi USDA. 1
- Lượng calo : 181
- Chất béo : 11g
- Natri : 17,6mg
- Carbohydrate : 3,5g
- Chất xơ : 2,9g
- Chất đạm : 21,8g
- Canxi : 861mg
- Mangan : 1,5mg
- Selen : 21,9mcg
- Sắt : 3,4
Carb
Đậu phụ là một loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp . Một khẩu phần ăn nửa cốc chỉ chứa 3,5 gam carbs, hầu hết trong số đó đến từ chất xơ. Có 2,9 gam chất xơ trong một khẩu phần nửa cốc.
Chất béo
Mặc dù một phần đậu phụ chắc chứa khoảng 11 gam chất béo, nhưng hầu hết chất béo đều có lợi cho tim mạch. Đậu phụ cung cấp 2,4 gam chất béo không bão hòa đơn và 6,2 gam chất béo không bão hòa đa . Khoảng 1,6 gam chất béo trong một khẩu phần đậu phụ chắc là chất béo bão hòa.
Chất đạm
Đậu phụ chắc là một nguồn protein tuyệt vời , với gần 22 gam mỗi khẩu phần. Vì đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh (có nghĩa là nó chứa 9 trong số các axit amin thiết yếu theo yêu cầu của chế độ ăn uống) nên nó có thể được sử dụng để thay thế trong các công thức nấu ăn có gọi là thịt. Nhiều người không ăn thịt sử dụng đậu phụ làm protein chính trong bữa ăn.
Vitamin và các khoáng chất
Đậu phụ chắc được chế biến với canxi sulfat là một nguồn canxi tuyệt vời , cung cấp 861mg hoặc 66% giá trị hàng ngày (DV). Đậu phụ chắc cũng là một nguồn tuyệt vời của mangan (cung cấp 1,5mg hoặc 65% DV) và selen (cung cấp 21,9mcg hoặc gần 40% DV). Nó cũng là một nguồn đồng tuyệt vời.
Đậu phụ chắc là một nguồn cung cấp sắt, phốt pho, kẽm và magiê.
Lượng calo
Lượng calo trong đậu phụ khác nhau tùy theo loại, nhưng một khẩu phần nửa chén đậu phụ sẽ cung cấp khoảng 181 calo. Đó là khoảng 144 calo trên 100 gram. Để so sánh, một khẩu phần đậu phụ lụa 100 gram có thể chứa khoảng 55 calo. 2
Lợi ích sức khỏe
Thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ chứa isoflavone, một phytoestrogen tương tự như hormone estrogen và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định.
Giảm các triệu chứng mãn kinh
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thực phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa thường gặp trong thời kỳ mãn kinh. 3 Và một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cũng cho thấy rằng isoflavone trong đậu nành có thể hữu ích trong toàn bộ thời kỳ tiền mãn kinh để cải thiện các triệu chứng cả về thể chất và tâm lý mà phụ nữ thường gặp phải. 4
Có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư
Mặc dù các nghiên cứu vẫn đang ở giai đoạn đầu và chưa có kết luận, nhưng có một số bằng chứng cho thấy isoflavone có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. 3 Các nhà nghiên cứu bắt đầu điều tra mối liên hệ bởi vì tỷ lệ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt cao hơn nhiều ở Hoa Kỳ và các nước Châu Âu nơi lượng đậu nành thấp so với các nước Châu Á nơi lượng đậu nành cao.
Một nghiên cứu năm 2020 được thực hiện ở Trung Quốc cho thấy rằng lượng đậu nành vừa phải không liên quan đến nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ Trung Quốc nhưng lượng đậu nành cao hơn có thể mang lại một số lợi ích phòng ngừa. 5 Và một đánh giá nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng có mối quan hệ đáng kể giữa việc tăng lượng đậu nành và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Nhưng
các nhà nghiên cứu tiếp tục nói rằng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ mối quan hệ giữa thực phẩm đậu nành và nguy cơ ung thư.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ thực phẩm có đậu nành có thể có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 7 Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy chế độ ăn giàu các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim ở cả nam giới và phụ nữ.
Theo nghiên cứu kéo dài 20 năm, những người đàn ông và phụ nữ ăn đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn những người tiêu thụ đậu nành ít hơn một lần một tháng. Nhưng không phải tất cả các sản phẩm đậu nành đều hữu ích. Ví dụ, sữa đậu nành dường như không ảnh hưởng đến nguy cơ tổng thể. Nhưng các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực phẩm từ đậu nành, như đậu phụ, có thể được đưa vào một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể để giúp ngăn ngừa bệnh tim. số 8
Có thể thúc đẩy phòng chống loãng xương
Theo một số nghiên cứu, thực phẩm từ đậu nành có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. 7 Ví dụ, một bài đánh giá nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc đã đánh giá cách isoflavone đậu nành có thể cung cấp các tác dụng cụ thể cho xương.
Các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy một số bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học rằng ăn đậu nành có thể giúp giảm mất xương do mãn kinh bằng cách giảm tiêu xương và kích thích hình thành xương. Nhưng họ kết luận rằng mối quan hệ vẫn chưa rõ ràng và cần thêm bằng chứng. 9
Dị ứng
Đậu nành, thành phần chính trong đậu phụ, là một trong những thực phẩm gây dị ứng hàng đầu ở trẻ em và người lớn. Dị ứng đậu nành bắt đầu từ thời thơ ấu, và hầu hết phát triển nhanh hơn ở tuổi trưởng thành. Những người dị ứng với lúa mì, đậu (các loại đậu), sữa hoặc thực phẩm khác cũng có thể có phản ứng dị ứng với đậu nành. 10
Các triệu chứng của dị ứng đậu nành từ nhẹ, bao gồm phát ban hoặc ngứa trong và xung quanh miệng, đến các phản ứng nghiêm trọng bao gồm sốc phản vệ, có thể đe dọa tính mạng. 11
Tác dụng phụ
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ gợi ý rằng đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người khi được sử dụng như một loại thực phẩm hoặc dùng trong thời gian ngắn như một loại thực phẩm bổ sung . Họ khuyến cáo rằng những phụ nữ có nguy cơ bị ung thư vú hoặc các tình trạng nhạy cảm với hormone khác nên thảo luận về các chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa đậu nành với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi tiêu thụ chúng. 12
Trước đây, đã có một số lo ngại rằng một số loại thuốc điều trị trầm cảm (MAOI) có thể tương tác với các sản phẩm đậu nành lên men do hàm lượng axit amin tyramine có khả năng cao. Những người dùng MAOIs, được yêu cầu hạn chế lượng tyramine trong chế độ ăn uống của họ. Nhưng bằng chứng mới hơn cho thấy rằng những lo ngại đó có thể đã bị phóng đại. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn khuyến nghị rằng bạn nên nhận lời khuyên cá nhân từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. 13
Những người dùng warfarin làm loãng máu cũng nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ về việc tiêu thụ các sản phẩm đậu nành vì nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc. 14
Đẳng cấp
Đậu phụ có bốn loại, dựa trên hàm lượng nước. Càng săn chắc, càng ít nước, và càng nhiều calo và chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần.
Đậu hũ non hoặc đậu hũ khô rất săn chắc. Nó có thể được chiên, nướng hoặc được sử dụng như một chất thay thế thịt trong các món xào. Đậu phụ săn chắc cũng có thể được ướp để tăng thêm hương vị.
Đậu phụ chắc được đóng gói trong nước. Nó có thể được nướng, nghiền hoặc nghiền nát và thêm vào món salad. Đậu phụ chắc cũng có thể được xào.
Đậu phụ mềm được sử dụng trong các loại thực phẩm được trộn như nước xốt salad, nước chấm và súp.
Đậu phụ Silken là một loại đậu phụ kiểu Nhật Bản, không tráng nước, không ép. Nó có hàm lượng nước cao nhất trong tất cả các loại đậu phụ. Nó cũng được sử dụng trong các loại thực phẩm được pha trộn, như sinh tố và bánh pudding.
Bảo quản và An toàn thực phẩm
Bạn sẽ tìm thấy hầu hết các loại đậu phụ trong khu tủ lạnh của siêu thị. Nhiều lần nó được giữ gần pho mát. Tuy nhiên, đậu hũ silken thường được tìm thấy ở các lối đi gần các thực phẩm chay khác.
Đậu phụ có thể được bảo quản trong tủ lạnh ở nhà mặc dù một số loại đậu phụ có thể được giữ trong tủ đựng thức ăn cho đến khi mở ra. Tuy nhiên, khi đã mở nắp, bạn nên bảo quản sản phẩm trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 2 đến 3 ngày kể từ ngày mở.
Khi chưa mở hộp, bạn nên sử dụng sản phẩm trước ngày "tốt nhất" trên bao bì. Đậu phụ khi hư sẽ có mùi hôi.
Bạn có thể đông lạnh đậu phụ, mặc dù một số người đông lạnh đậu phụ để tạo cho nó một kết cấu giống thịt dày hơn. Tuy nhiên, các nhà sản xuất khuyên bạn nên tránh ăn đậu phụ đã đông lạnh hơn 60 ngày.
Làm thế nào để chuẩn bị
Trước khi chuẩn bị đậu phụ, hãy mở gói và để ráo sản phẩm. Bạn cũng có thể ấn nó giữa khăn giấy để loại bỏ độ ẩm dư thừa. Hãy nhớ rằng đậu phụ mang hương vị của thực phẩm được nấu cùng. Vì vậy, nó rất dễ dàng để thêm vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn.
Tại https://zemaspa.com.vn/ còn cung cấp thêm nguồn thông tin về lượng calo trong các thực phẩm khác, các bạn có thể tìm đọc.
